Esquema del entrenamiento autógeno según T. Carnwath y D. Miller
La formación autógena
es un método para sustraer el estrés y la ansiedad, concentrándose en
sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el
procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En
diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen
más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y
de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo ni
trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como “concentración pasiva”).
Se harán una serie de
afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación sucesiva que el
individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte
determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar).
Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación
se repetirá mentalmente 5 veces antes de pasar a la siguiente. No hay que
apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario
y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce.
Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en
un sillón confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos
los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la
respiración, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las
siguientes:
ETAPA 1:
1.
“Estoy
en paz conmigo mismo y totalmente relajado”.
ETAPA 2:
1.
Mi
brazo derecho es pesado… Estoy en paz…
2.
Mi
brazo izquierdo es pesado… Estoy en paz…
3.
Mi
pierna derecha es pesada… Estoy en paz…
4.
Mi
pierna izquierda es pesada… Estoy en paz…
5.
Mi
cuello y mis hombros son pesados… Estoy en paz…
ETAPA 3:
1.
Mi
brazo derecho está caliente… Estoy en paz…
2.
Mi
brazo izquierdo está caliente… Estoy en paz…
3.
Mi
pierna derecha está caliente… Estoy en paz…
4.
Mi
pierna izquierda está caliente… Estoy en paz…
5.
Mi
cuello y mis hombros están calientes… Estoy en paz…
ETAPA 4:
1.
Mi
respiración es tranquila y regular… Estoy en paz…
ETAPA 5:
1.
Mi
ritmo cardíaco es tranquilo y regular… Estoy en paz…
ETAPA 6:
1.
Mi
frente está fresca… Estoy en paz…
ETAPA 7:
1.
Estoy
despejado, fresco y totalmente relajado… Estoy en paz…
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