Relajación progresiva de los músculos

El cuerpo responde a los pensamientos o a las situaciones angustiantes haciendo que los músculos se pongan tensos. Eso a su vez puede causar molestias o dolor. La relajación profunda de los músculos reduce la tensión y también la angustia general. La relajación progresiva de los músculos es eficaz para combatir los problemas de salud relacionados con el estrés y muchas veces le ayuda a la gente a dormirse.

 

POSICIÓN DEL CUERPO

Los grupos musculares y el procedimiento:

Usted puede usar una cinta grabada que enumere cada grupo de músculos o puede simplemente apretar y relajar cada grupo muscular usted mismo. Escoja un sitio donde pueda acostarse boca arriba y donde tenga suficiente espacio para estirarse, como un piso alfombrado. Apriete cada grupo de músculos (con fuerza pero sin causarse calambres) durante un plazo de 4 a 10 segundos. Luego tome 10 ó 20 segundos para “soltar” los músculos y relajarse. A lo largo de la sesión, revise varias veces cada grupo de músculos que haya apretado y relajado, y relaje cada uno un poco más cada vez.

MIEMBROS SUPERIORES

Manos: apriételas.

Muñecas y antebrazos: Extienda las muñecas y los antebrazos y luego doble las muñecas hacia atrás.

Biceps y parte de arriba de los brazos: Haga puños con las manos, doble los codos y apriete los bíceps.

Hombros: Encójalos (revise si los brazos y los hombros están relajados).

 

CABEZA

Frente: Arrúguela mucho.

Alrededor de los ojos y puente de la nariz: Cierre los ojso lo más fuerte que pueda (si usa lentes de contacto, quíteselos antes de comenzar el ejercicio).

Mejillas y quijada: Sonría de oreja a oreja.

Alrededor de la boca: Apriete los labios con fuerza (revise si la cara está relajada).

Nuca: Empuje la parte trasera de la cabeza contra el suelo.

Parte delantera del cuello: Baje la barbilla hasta tocar el pecho (revise si la zona de la cabeza y del cuello está relajada).

TRONCO

Pecho: Tome aire profundamente, detenga la respiración y después suelte el aire.

Espalda: Arquee la espalda de modo que la levante del piso.

 Vientre: Métalo y apriételo (revise si la zona del pecho y del vientre está relajada).

MIEMBROS INFERIORES

Caderas y nalgas: Apriete las nalgas con fuerza.

Muslos: Apriételos.

Parte de debajo de las piernas: Doble la punta de los pies hacia la cara, como si estuviera tratando de levantar los dedos para tocarse la cabeza. Luego doble la punta de los pies en dirección contraria al mismo tiempo que enrosca los dedos (revise si la zona de la cintura para abajo está relajada).

Cuando termine, cuente del 5 al 1 para volver a su estado normal de atención.